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Des programmes structurés pour gagner en force, en muscle et en endurance avec le matériel que tu as déjà chez toi.
Commence par 3 séances par semaine. Garde au moins un jour de récupération entre deux entraînements sollicitant les mêmes muscles.
Objectif : force générale et prise de muscle
Conseil : garde 1 à 2 répétitions « en réserve » et augmente légèrement la charge quand toutes les séries sont propres.
Objectif : dos, pectoraux et bras
Conseil : utilise un élastique d'assistance si nécessaire. Arrête la série avant que la technique ne se dégrade.
Objectif : cardio, explosivité et coordination
Conseil : bande tes mains, porte des gants et garde les poignets alignés. Récupère 60 secondes entre les rounds.
Objectif : cardio complet et dépense énergétique
Conseil : pousse d'abord avec les jambes, puis ouvre le buste et tire avec les bras. Reviens dans l'ordre inverse.
Objectif : hypertrophie et largeur du dos
Conseil : contrôle le retour pendant 2 à 3 secondes et évite de tirer avec l'élan du buste.
Objectif : tonus, mobilité et gainage
Conseil : enchaîne les exercices en circuit, récupère 60 à 90 secondes, puis recommence.
Objectif : force, cardio et mental
Conseil : ne cherche pas la vitesse au premier tour. Gère ton effort pour conserver la même qualité jusqu'à la fin.
5 à 10 minutes de mouvement progressif et une série légère de chaque exercice.
Privilégie une amplitude confortable et un mouvement contrôlé avant la charge.
Ajoute une répétition ou un peu de charge d'une semaine à l'autre.
Dors suffisamment, hydrate-toi et respecte les jours de repos.
Adapte toujours les charges, le volume et l'amplitude à ta condition. Une répétition propre vaut mieux que cinq répétitions forcées.
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